Nieuws

Hoe train je optimaal?

12 / 08 / 2020

Hoe train je optimaal?

Functioneel (over)belasten & sterker door rust

Ons lichaam is altijd op zoek naar een bepaald evenwicht, oftewel homeostase. Dit betekent dat het zich continu aanpast aan de omgeving en aan de prikkels die het krijgt. Als we fysiek inspannen raakt het evenwicht verstoord en raken we dus (een beetje) uit balans.

Fysieke training is dus eigenlijk het bewust uit balans brengen om ervoor te zorgen dat het lichaam zich aanpast om de volgende keer krachtiger, fitter, leniger, etc., voor de dag te komen. Het aanpassen naar een hoger niveau heet SUPERCOMPENSATIE.

Supercompensatie:

Bron: Artikel KNLTB; “Optimale balans tussen belasting en belastbaarheid”

Fase 1. De training (rood): De trainingsprikkel of “stress” op het lichaam heeft als effect dat het lichaam vermoeid raakt en dus ‘uit balans’ gebracht wordt.

Fase 2. De herstelfase (geel):In deze fase kan je lichaam herstellen van de geleverde inspanning in fase 1. De energievoorraden worden aangevuld en de prestatie zal zich herstellen tot het beginniveau, er komt weer evenwicht/homeostase in het lichaam.
Fase 3. Supercompensatie fase (groen):In deze fase stijgt de aanpassing van je lichaam naar boven het beginniveau en heb je dus ‘pas’ profijt van je training. Om steeds beter te worden in datgene wat je traint is deze fase dan ook hét moment om een nieuwe trainingsprikkel aan te bieden.
Fase 4. Daling tot beginniveau (blauw):
Deze fase kenmerkt zich door het verlies van supercompensatie. Dit treedt op als er te lang gewacht wordt met het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel.

Timing, herstel en stressmanagement
Indien een volgende trainingsprikkel te vroeg gegeven wordt en je nog niet voldoende hersteld bent, treedt er nog geen supercompensatie op en neemt je belastbaarheid juist af. Gebeurt dit een langere periode achter elkaar dan ligt overbelasting/overtraindheid op de loer.

Is je volgende trainingsprikkel juist steeds te laat, dan zal je ondanks je fysieke inspanningen weinig vooruitgang boeken.

Het moment wanneer je in de ‘supercompensatie fase’ bent is bij ieder individu verschillend en afhankelijk van o.a. de trainingsintensiteit, duur, herstelvermogen, omvang van de training, etc. Daarnaast spelen, naast de fysieke training, ook stressfactoren een grote rol in de hersteltijd (zie afbeelding: de duur van fase 2 neemt toe). 

Belangrijk is om uit te proberen wat voor jou het beste werkt, want individuen kunnen sterk verschillen in de tijd die ze nodig hebben om een trainingsprikkel te verwerken.

Onderstaande richtlijn geeft aan wat de hersteltijden zijn bij bepaalde trainingen:

  • Voor (intensieve) krachttrainingen staat een herstelduur van 48 tot 96 uur
  • Lange duurtrainingen (langer dan een uur), waarbij de energievoorraden diep worden uitgeput, vragen een hersteltijd van ongeveer 48 uur.
  • Korte duurtrainingen (korter dan 1 uur) met een wat hogere intensiteit, vragen ongeveer 24 uur herstel.

De timing van een volgende training of oefening is dus van groot belang voor het resultaat. Rust, herstel en stressmanagement zijn essentieel om sterker en vitaler te worden! Fysiotherapie in Amersfoort door Zee in Beweging kan daarbij helpen. Voor fysiotherapie in Hoogland, Vathorst en Nieuwland is onze praktijk ideaal, gezien wij centraal zijn gelegen.

Literatuur:
Morree, Jongert, et al (2006)
KNLTB (z.d.) Optimale balans tussen belasting en belastbaarheid. Geraadpleegd van
https://toptennis.tennis.nl/media/n0uojnba/beleidsdocument-toptennis-optimale-balans-tussen-belasting-en-
belastbaarheid.pdf?ts=637249488728100000

Voor meer informatie kun je direct contact opnemen:

0

Op al onze diensten zijn de algemene voorwaarden van toepassing.

Kom eens langs

Ruimtevaart 54
3824 MX, Amersfoort
Routebeschrijving

Ruimtevaart 22/24
3824 MX, Amersfoort
(4de etage Van der Valk Vitaal)
Routebeschrijving
085 06 07 012

Nieuwsbrief

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en ontwikkelingen.