Wil jij ook beter slapen?

Tijdens coach en psychotherapie sessies bij “ZEE in beweging” in Amersfoort hoor ik cliënten vaak zeggen:

Het gaat best wel goed, maar ik slaap zo ontzettend slecht. Wat zou het fijn zijn om wat beter te kunnen slapen.

Er zijn veel factoren die een rol spelen bij slapen. Door te weten hoe deze factoren doorwerken in je lichaam kan je er zelf invloed op uitoefenen.

• Waarom is laat in de avond sporten bijvoorbeeld niet handig als je slecht slaapt?
• Hoe werkt cafeïne door op je slaap? en tot hoelang werkt het door?
• Hoe staat voldoende bewegen/sporten in relatie tot je slaap?
• En wat doet de factor stress?
• En is het goed om een middagdutje te doen?

Om de voorwaarden te creëren voor goed slapen begint het bij dat wat je lichaam fysiek nodig heeft om de overgang van waken naar slapen tot stand te brengen.

Wat heeft je lichaam nodig om te kunnen slapen?

Bij de overgang van waken naar slapen spelen 3 factoren een grote rol:

1. Voldoende van de stof adenosine in je lichaam hebben zodat je slaapdruk ervaart.
2. In je para-sympatische zenuwstelsel zijn (je rustsysteem).
3. Voldoende van het hormoon Melatonine in je lichaam hebben.

Hoe kun je deze 3 factoren optimaal beïnvloeden?

• Voldoende bewegen is essentieel om het stofje adenosine op te bouwen gedurende de dag. Dit is nodig om een gevoel van vermoeidheid te gaan voelen. Door de adenosine in je bloed ga je slaapdruk ervaren. De adenosine komt vrij door de omzetting van adenosinetrifosfaat in energie bij het gebruiken van je spieren en hersenactiviteit. Bij overbelasting is het van belang om niet intensief te sporten omdat de balans tussen het rust en stress systeem in je zenuwstelsel ontregeld is. (de balans tussen het parasympatische en sympatische zenuwstelsel)
• Sport of beweeg bij voorkeur ‘s morgens en het liefst in daglicht. ‘s morgens is de aanmaak van je stresshormoon cortisol en adrenaline van nature al het hoogst. Door te sporten geef je je lichaam een stressprikkel waardoor je cortisol en adrenaline wordt aangemaakt. Hierdoor word je sympatische zenuwstelsel oftewel je stresssysteem geactiveerd. Dit wil je in de avond voorkomen. Door in daglicht te sporten activeer je ook de aanmaak van serotonine.
• Drink koffie of cafeïne houdende dranken voor 12 uur ‘s morgens. Cafeïne blokkeert de adenosine receptoren. Hierdoor ervaar je het gevoel van slaap hebben niet. Bovendien zorgt de cafeïne voor een stressprikkel waardoor je cortisolspiegel in je bloed verhoogd. Hierdoor word je sympatische zenuwstelsel geactiveerd. Dit werkt de overgang van waken naar slapen tegen.
• Zorg voor een vast ritme. Serotonine en Melatonine reguleren je slaap en waak cyclus. Het hormoon melatonine wordt gemaakt van het hormoon serotonine. Beiden hormonen zijn gevoelig voor licht en voor een vast slaap en waak ritme. Overdag veel daglicht helpt om je serotonine aan te maken die ‘s avonds bij weinig licht omgezet wordt naar melatonine. Een vast ritme zorgt ervoor dat je lichaam leert wanneer het de hormonen moet aanmaken en het proces verbetert.
• Eet bewust! Serotonine wordt voor 90% aangemaakt in de darmen en wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voeding die de aanmaak van tryptofaan bevorderen zijn o.a. bananen, bruine rijst, zonnebloempitten, sesamzaadjes. Om de omzetting naar serotonine goed te laten verlopen zijn o.a. vitamine B3 en B6 nodig, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D en eiwitten.
• Vermijd licht van elektronische apparaten voor het slapen gaan. Dit zorgt ervoor dat je melatonine aanmaak wordt verstoord.
• Vermijd alcohol! Alcohol zorgt ervoor dat de afbraak van het stresshormoon cortisol wordt vertraagd. De afbraak van de alcohol in je lever krijgt voorrang omdat dit een giftige stof is. Hierdoor is het moeilijker om in je rustsysteem te komen van je zenuwstelsel (je parasympatische systeem).
• Korte powernaps! Een middagdutje gaat er na ongeveer 25 min. voor zorgen dat je slaapdruk afneemt. Op dat moment kom je in je diepe slaap. Je adenosine gehalte in je bloed neemt af waardoor het zo kan zijn dat je later op de avond moeilijker kan slapen omdat je slaapdruk niet hoog genoeg is. Als je een middagdutje doet omdat je overbelast bent, probeer het dan vroeg op de middag te doen en iedere dag op hetzelfde moment. Meerdere momenten van kort rusten kan helpen om wel je batterij op te laden, je rustsysteem te activeren en tegelijkertijd wel je slaapdruk te behouden.

Ik hoop dat jullie na deze tips en uitleg aan de slag kunnen om je eigen slaap te verbeteren. Veel succes!

Ervaar je te veel stress om te kunnen slapen?
Mocht je merken dat je te veel spanning en stress ervaart om te kunnen slapen dan is het goed om hier mee aan de slag te gaan. Neem gerust contact op voor een intake-gesprek. Er zijn verschillende therapieën die een positief effect hebben op je slaap. Hypnotherapie  en psychotherapie kunnen bijvoorbeeld tot hele goede resultaten leiden. Op basis van wat er bij je speelt en wat je hebt meegemaakt zal ik adviseren hoe je stappen kunt maken. Je kunt mailen naar Pascalle@Zeeinbeweging.nl
of bellen en whatsappen naar 06-43 25 88 66.